„Czy mięso to to samo co białko”? Dokładna odpowiedź brzmi: nie, 100 gramów mięsa to zupełnie co innego niż 100 g białka.
Białko stanowi zazwyczaj zaledwie 10-30% masy mięsa. Cała reszta to głównie woda, czyli tak jak u ludzi. My też w większości składamy się z wody. Sucha masa białek, tłuszczów, kości itd. stanowi więc mniej niż połowę naszej całkowitej wagi. Zresztą nasze mięśnie to też de facto mięso – mięsożercy zjadają właśnie mięśnie i organy innych zwierząt.
Z innymi produktami bywa różnie, ale sery i inne produkty nabiałowe zazwyczaj zawierają podobną ilość białka w 100 gramach jak mięso, czyli ok. 20 g białka/100 g produktu. Choć tu też bywają spore rozbieżności, bo np. niektóre tłuste sery potrafią mieć dużo tłuszczu, a niewiele białka.
Wiele roślin ma śladową ilość białka – żeby uzyskać podobną ilość co w zwykłym kotlecie, trzeba by zjeść kilogram szpinaku. W związku z tym wielu roślin w ogóle nie traktujemy jako podstawowe źródło białka, natomiast nadal warto je jeść, bo mają wiele innych cennych drobinek. Są wyjątki – np. orzechy stanowią zupełnie niezłe źródło białka.
Aminogram białka – klucz do pełnowartościowej diety
Ważny jest też tzw. aminogram. Białka składają się bowiem z bardzo wielu różnych klocków (aminokwasów). Człowiek do życia potrzebuje 20 aminokwasów (niedawno odkryto dwa kolejne, które prawdopodobnie poszerzą dotychczas znany zestaw – selenocysteinę i pirolizynę). Połowę z nich potrafimy produkować, a resztę trzeba dostarczyć z pożywieniem. Idealny produkt pod tym względem to kurze jajka – zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne, których nie potrafimy produkować.
Białko – ile trzeba go tak naprawdę jeść
Zapotrzebowanie na białko jest różne i zależy m.in. od płci, wagi (w tym beztłuszczowej masy ciała) oraz stylu życia.
U przeciętnego, dbającego o zdrowie człowieka, wynosi 0,8-1 g dziennie na każdy kilogram masy ciała. Czyli konkretnie: kobieta o wadze 50 kg od rana do wieczora powinna łącznie zjeść 40-50 g białka, a 90-kilowy facet 72-90 g.
Jeżeli ćwiczysz, np. siłowo, zapotrzebowanie na białko rośnie. Paradoksalnie jest ono większe na redukcji (1,6-2,4 g/kg/dzień) niż w okresie utrzymania lub budowania masy mięśniowej (1,4-2 g/kg/dzień). Choć trzeba przyznać, że istnieją różne szkoły i podejścia.
W książce „Jak dożyć setki” piszę z kolei, ile trzeba jeść białka, żeby uchronić się przed sarkopenią. Sarkopenia to związany ze starością zanim mięśni. Zaczyna się już od około 30. roku życia i teoretycznie nie da się go uniknąć. W praktyce jednak nauka zna na to odpowiedź – a ja podaję, co zrobić, żeby zachować siłę, młodość, sprawność i energię na wiele, wiele dekad. Większość z nas spokojnie może być samodzielna, sprawna i witalna jeszcze długo po osiemdziesiątce.
Wyświetl ten post na Instagramie
Produkty podane na grafice stanowią pewien przykład. Dopuszczalnych możliwości jest o wiele, wiele więcej. Dlatego też warto patrzeć na etykiety, żeby nauczyć się choć orientacyjnie, ile w czym jest białek, tłuszczów i węglowodanów. Ta wiedza jest bezcenna, bo przydaje się do końca życia. A jak wiadomo, łatwo przyswajalna wiedza jest równie ważna jak łatwo przyswajalne białko!
~Julian
