Co warto brać na wzmocnienie odporności

Ustalmy jedną rzecz: każdy niedobór jest szkodliwy. Natomiast dla samego układu odporności kluczowych jest parę konkretnych składników pokarmowych.

Zapotrzebowanie, które podaję na grafice, dotyczy większości zdrowych dorosłych. Zaspokojenie go za pomocą diety (i ewentualnie leków albo suplementów) oznacza tyle, co dla polskiego klubu znaczyłby transfer Ramosa, Chielliniego i van Dijka. Słowem – razem tworzą barierę niemal nie do przejścia. Mówią o tym nie tylko podręczniki medycyny, ale też całe mnóstwo badań.

 

Wyświetl ten post na Instagramie

 

Post udostępniony przez Julian Sobiech (@jakdozycsetki)

CYNK

Pierwszym organem obronnym organizmu jest skóra. I tu bardzo ważną rolę pełni cynk – pomaga utrzymać integralność bariery pomiędzy światem zewnętrznym a wnętrzem ciała. Mówią o tym m.in. badania zespołu Matthew Sermersheima z Uniwersytetu Stanowego Ohio z 2018 roku.
Z kolei według obszernej metaanalizy z 2020 roku (autorstwa zespołu Adriana Gombarta z Uniwersytetu Stanu Oregon) dowody naukowe wskazują jednoznacznie, że cynk wzmacnia aktywność tzw. komórek NK („natural killers”). Ich specjalność to zabijanie wirusów (stąd nazwa) i pozbywanie się chorych i zmutowanych komórek – także nowotworowych.
Jakby tego było mało, cynk ma swój udział w produkcji komórek układu odporności i ich rekrutacji do naszej armii przeciwchorobowej.

SELEN

Selen jest ważną częścią systemu obrony przeciw rodnikom (dawniej zwanych wolnymi rodnikami). Pobudza też do pracy komórki NK i białe krwinki oraz pomaga utrzymać odpowiedni poziom przeciwciał.
W 2020 roku ukazały się bardzo ciekawe badania polskich naukowców: Marka Kieliszka z warszawskiej SGGW oraz Bogusława Lipińskiego – biochemika z przebogatą karierą na polskich i amerykańskich uczelniach (łącznie z Harvard Medical School). Wykazali oni, że suplementacja selenem zwiększa odporność na infekcje dróg oddechowych.

Selen można też suplementować jako część profilaktyki przeciw najpopularniejszemu ostatnio wirusowi, którego nazwy nie użyję. Algorytmy internetu są na jego punkcie mocno przeczulone. Ale uwaga: mimo że na rynku są różne rodzaje suplementów, to według Kieliszka i Lipińskiego tylko jedna forma chemiczna selenu może zapewnić ciału realną ochronę. Chodzi o tzw. SELENIN sodu (Na2SeO3; ważne, żeby nie pomylić go z SELANIANEM sodu – Na2SeO4). Selenin sodu utlenia białka wirusa, uniemożliwiając mu przenikanie przez błony komórkowe. Selenian tego efektu nie zapewnia.

KWASY OMEGA-3

W grudniu 2020 roku ukazały się wyniki tzw. przeglądu systematycznego badań nad wpływem różnych składników odżywczych na odporność organizmu. Interesujący jest fakt, że przeprowadzili go naukowcy z Chińskiego Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom. W ostatnich 2 latach zaufanie do chińskich agencji i instytucji „nieco” spadło. Natomiast w tym przypadku przeanalizowali oni 53 artykuły z całego świata i z międzynarodowych baz danych – łącznie z PubMedem.
I jeśli chodzi o omega-3, to wyniki analizy pokrywają się z powszechną, obowiązującą wiedzą. Niedobór tych kwasów przyczynia się do osłabienia odporności. Z tego względu warto zadbać o zaspokojenie swojego dziennego zapotrzebowania. Oficjalnie Instytut Żywności i Żywienia wciąż zaleca, żeby jeść ok. 2 tłustych ryb w tygodniu, natomiast coraz więcej osób ma obawy, że są one nośnikiem metali ciężkich itp. Na szczęście istnieją różne alternatywy w postaci olejów i suplementów, ale to już zupełnie inny temat.

WITAMINY ROZPUSZCZALNE W TŁUSZCZACH (A, D, E)

Do kompletu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach na pozór brakuje w tym zestawie witaminy K. Natomiast dla odporności kluczowe są te trzy: wit. A, D i E.

Witamina A pomaga regulować liczbę i funkcję naszych „naturalnych zabójców”, czyli komórek NK. Wspiera też tzw. immunologiczną barierę jelitową i jest kluczowa do uzyskania od przeciwciał prawidłowej odpowiedzi na napotkane zarazki.

Witamina D wiąże się ze zwiększeniem liczby cytokin przeciwzapalnych i zmniejszeniem poziomu cytokin prozapalnych – zwłaszcza u osób starszych. Ponadto metaanaliza przeprowadzona w 2019 w Lishui Central Hospital wykazała, że osoby z niskim poziomem witaminy D (<20 ng/ml lub <50 nmol/l) miały zwiększone ryzyko zachorowania na zapalenie płuc w przypadku ekspozycji na patogeny wywołujące tę chorobę.

Z kolei witaminę E nazywa się czasem „strażnikiem odporności organizmu”. Jest to nadal kwestia sporna, bo nadal brakuje dowodów na jej jednoznacznie zbawienny wpływ na zdrowie. Udowodniono za to jeden konkretny efekt. Otóż zarówno witamina E, jak i selen, osłabiają m.in. wirusa grypy, niszcząc jego genom i wzmacniając obronną reakcję organizmu.

WITAMINY Z GRUPY B

Witaminy B6, B12 i B9 (kwas foliowy) regulują odporność za pomocą kontroli stanu zapalnego, odporności jelitowej i poziomu agresji komórek NK. Można też powiedzieć, że nadzorują białe krwinki, bo pośredniczą w ich rozwoju, transporcie i działaniu. Są również niezbędne do produkcji przeciwciał. Układ odporności bez witamin z grupy B jest jak armia bez dowódcy albo kadra Polski bez Lewandowskiego.

WITAMINA C

Witamina C mocno współpracuje z witaminami z grupy B – razem z nimi trzyma komórki NK za lejce i hamuje (albo wzmaga) ich morderczy instynkt. Ponadto chroni błony komórkowe, wspomaga zabijanie drobnoustrojów, pomaga w sprzątaniu martwych komórek (także tych dobrych, które padły w boju) i jest silnym przeciwutleniaczem. I najważniejsza rzecz: witamina C bynajmniej nie jest lewoskrętna 😊