Pompki to na ogół pierwsze ćwiczenie (obok brzuszków), które przychodzi do głowy świeżo zmobilizowanego fitnessowemu neoficie. Nie są one jednak specjalnie poważane w świecie sportów siłowych, gdzie nieporównywalnie bardziej liczy się, ile kto wyciśnie na ławeczce. Życie profesjonalistów rządzi się swoimi prawami, co jest zrozumiałe, bo w grę wchodzą nieludzkie osiągi i rywalizacja.
Prawda jest jednak taka, że dla większości ludzi spoza fitnessowo-kulturystycznego Olimpu pompki stanowią solidne ćwiczenie. Dzięki niemu można nie tylko świetnie rozwinąć mięśnie (siłę, masę, wytrzymałość), ale i, uwaga, wydłużyć życie. I właśnie dlatego warto, żebym Ci to przekazał. A przy okazji dowiesz się, która technika pompek zapewnia mięśniom najsilniejszy bodziec do rozwoju.
Zaczniemy od podstaw, czyli od techniki
Zainteresują Cię badania, które przeprowadziła lat temu grupa fizjoterapeutów z Mayo Clinic. W końcu kto ma testować mięśnie, jeśli nie specjaliści od układu ruchu?
Badacze wszczepili 40 osobom specjalne elektrody. Umieszczono je w tych partiach, które są najbardziej zaangażowane przy pompkach – czyli w tricepsach i mięśniach piersiowych. Dzięki temu aparatura znajdująca się na drugim końcu kabli mogła zmierzyć przepływ impulsów elektrycznych i sprawdzić, która technika pompek jest najlepsza. Badanie charakteryzuje się wysoką wiarygodnością, ponieważ ilość prądu wysyłana przez mózg do tkanek jest wprost proporcjonalna do stopnia aktywacji danego mięśnia i siły skurczu. Czyli: im więcej impulsów, tym cięższe ćwiczenie, a im cięższe ćwiczenie, tym szybciej rośnie klatka z tricepsami.
Następnie ochotników poproszono o wykonanie trzech rodzajów pompek, różniących się rozstawem dłoni:
- na szerokość ramion (SW)(A)
- szerzej niż na szerokość ramion (WB)(B)
- wężej niż szerokość ramion (NB)(C)
Wykres pokazuje całkowitą, uśrednioną aktywność elektryczną w poszczególnych mięśniach. Widać wyraźnie, że mięśnie najbardziej obrywają (w pozytywnym znaczeniu) przy wąskim ustawieniu dłoni. Natomiast najmniej skuteczna technika pompek okazała się jednocześnie tą najpopularniejszą – z szerokim ustawieniem dłoni.
Możliwe, że będziesz słyszeć, że pompki z wąskim rozstawem dłoni powinno się traktować jako typowe ćwiczenie na tricepsy. Jak widać na wykresie, częściowo jest to prawda – mięśnie trójgłowe ramienia najmocniej pracują właśnie w tym wariancie. Błędem jest jednak głoszenie, że wąski układ dłoni słabiej angażuje mięśnie piersiowe, bo w rzeczywistości jest dokładnie odwrotnie. Pompki „wąskie” wygrywają zarówno w kategorii ćwiczeń na klatkę, jak i na tricepsy.
A teraz bonus.
W jaki sposób pompki pomagają dożyć setki?
Nie tylko fizjoterapeuci z Mayo Clinic wzięli się za analizę pompek. Podobne zainteresowania mają na Harvardzie 😉 Tamtejsi naukowcy podjęli się szeroko zakrojonych badań, przez ponad 10 lat śledząc styl życia 1 104 mężczyzn (średni wiek na starcie: 39 lat). Zebrali tonę danych, a w kontekście tego artykułu szczególnie interesujące jest jedno ich odkrycie. Brzmi ono:
Im więcej potrafisz zrobić pompek, tym większa szansa na dożycie setki.
Zależność jest jasna – pompki są precyzyjnym wskaźnikiem ryzyka przedwczesnej śmierci. Jeżeli więc masz przynajmniej 40 lat, to jedno ćwiczenie wyjdzie Cię taniej niż kontrola u kardiologa. Jeśli masz mniej, to przetestuj rodziców, wujków czy dziadków. A sytuacja wygląda tak:
* Jeżeli potrafisz zrobić mniej niż 10 pompek, jesteś w niebezpieczeństwie. Twoja kondycja jest nie najlepsza, a ryzyko zawału serca i udaru – wysokie.
* Jeżeli potrafisz zrobić ponad 40 pompek, jest dobrze. Masz, uwaga, o 96% (!!) większe szanse, że nigdy nie dotknie Cię żaden incydent sercowo-naczyniowy (zawał/udar). Obowiązuje to tak długo, jak długo będziesz trzymać formę.
* Jeżeli Twój wynik wynosi 11-39 pompek, nie jest tak źle. Choć wiadomo – im więcej, tym lepiej. I ryzyko przedwczesnej śmierci proporcjonalnie niższe – 11 pompek to trochę bieda, a 39 to praktycznie jak 40.
To jak, widzimy się na treningu?
Źródełka:
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, Koverman MM, Youdas JW, Hollman JH. Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise. J Strength Cond Res. 2005 Aug; 19(3): 628-33.
Yang J, Christophi CA, Farioli A, et al. Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Network Open. 2019;2(2):e188341.
