Magnez – co należy o nim wiedzieć? [niedobór, zapotrzebowanie, suplementacja]

Mało kto wie, że niekontrolowane drganie powiek, problemy z koncentracją czy z wysypianiem się (mimo odpowiedniej ilości snu) należą do podstawowych objawów niedoboru magnezu.

Pierwiastek ten często działa w parze z wapniem – wapń jest niezbędny do skurczu mięśni, a magnez do rozkurczu. Z tego powodu, gdy w organizmie brakuje właśnie magnezu, fizjologia nieubłaganie karze nas szeregiem mało przyjemnych objawów mięśniowych. Pojawia się np. tendencja do nieprzyjemnych skurczów (zwłaszcza w łydkach), wzrasta bolesność skurczów miesiączkowych, może też się zdarzyć przedziwne, niekontrolowane drganie powiek.

Magnez – objawy niedoboru

Magnez bierze udział w wielu procesach fizjologicznych, dlatego objawy jego niedoboru wykraczają daleko poza układ mięśniowy. Mogą one przybrać różną postać – od problemów z wysypianiem się, poprzez bóle głowy, obniżenie nastroju i trudności z koncentracją, aż po wypadanie włosów i łamliwość paznokci. Wiele z tych objawów ma charakter nieswoisty, czyli występują też przy innych schorzeniach, dlatego diagnoza nie zawsze jest prosta. Jeśli jednak zauważasz u siebie kilka z tych objawów, warto przeanalizować swoją dietę (np. z użyciem apki do układania diety – ja korzystam z darmowego Fitatu). Jeśli okaże się, że dostarczasz sobie zbyt mało magnezu, warto się zastanowić nad suplementacją.

Ministerstwo Zdrowia zaleca 375 mg magnezu na dobę!

Trzeba pamiętać, że nie cały magnez dostarczany z posiłkami przyswaja się w układzie pokarmowym. Zwykle jest to 40-60% ilości, jaka trafia do jelita cienkiego. Warto więc uwzględnić to w diecie, tworząc delikatną „górkę” w stosunku do teoretycznego zapotrzebowania.

OK, ale jaki magnez wybrać, jeśli zdecydujesz się na suplementację? Na rynku jest bowiem kilka różnych form magnezu (cytrynian, tlenek itd.). Do tej pory przeprowadzono 7 obszernych badań, w których porównano ich przyswajalność. Oto wyniki.

Magnez –  które suplementy wchłaniają się najlepiej?

Oto wyniki dotychczasowych badań (na końcu podaję też sumaryczny ranking suplementów z magnezem):

1. Lindberg et al. (1990)
   Cytrynian magnezu > tlenek magnezu
2. Mühlbauer et al. (1991)
   Asparaganian magnezu > tlenek magnezu
3. Schuette et al. (1993)
   Glicynian magnezu = tlenek magnezu
4. Schuette et al. (1994)
   Glicynian magnezu = tlenek magnezu
5. Firoz i Graber (2001)
   Chlorek, mleczan i asparaganian magnezu > tlenek magnezu
6. Walker et al. (2003)
   Cytrynian magnezu > glicynian i tlenek magnezu
7. Schecter et al. (2012)
   Tlenek magnezu > cytrynian magnezu.

Suplementy z magnezem – ranking wchłanialności:

1. Asparaganian magnezu
2. Cytrynian, chlorek, mleczan i tlenek magnezu
3. Glicynian magnezu

Nie oznacza to, że glicynian trzeba od razu wyrzucać do kosza, tylko że ma trochę niższą przyswajalność niż reszta. W odpowiedniej dawce nawet on może pomóc w pozbyciu się niedoboru. Jeśli jednak masz wątpliwości, jak dawkować magnez, zapoznaj się z treścią ulotki dołączonej do opakowania lub skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą. 😀 Albo z ogarniętym dietetykiem.

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Post udostępniony przez Julian Sobiech (@jakdozycsetki) Sie 6, 2019 o 3:47 PDT