Efektywny sen – jak zacząć lepiej się wysypiać

Na co zwracać uwagę, a na co uważać, żeby lepiej się wysypiać?

Lepszy sen – to działa świetnie:

1) OPASKA NA OCZY

W mózgu znajduje się tzw. twór siatkowaty – centrum zarządzania świadomością, które kontroluje sen i stan czuwania. Reaguje on ‪m.in‬. na ilość światła docierającego do oczu (nawet przez powieki). Stworzenie sobie sztucznej ciemności stanowi więc świetny sposób, by pomóc sobie zasnąć i nie obudzić się, gdy przez okno wpadają pierwsze promienie słońca. Podobnie skuteczne są szczelne żaluzje czy zasłony nieprzepuszczające światła.

2) ZATYCZKI WOSKOWE

Dobre zatyczki wyciszają dźwięki docierające do ucha o 40-50 decybeli. Co jednak znaczy: „dobre zatyczki”? Po pierwsze: WOSKOWE.

Większość osób używa plastikowych stoperów, które nie adaptują się do kształtu ucha, przez co „rozpychają się”, powodując stany zapalne, ból i dyskomfort.

W rezultacie – zamiast pomagać – często utrudniają wysypianie się. Zatyczki WOSKOWE (dostępne za ~2 zł w każdej aptece) mają nad nimi ogromną przewagę na dwóch polach: po pierwsze reagują na ciepło ciała, mięknąc i dopasowując się idealnie do kanału słuchowego, szczelnie go wypełniając. Po drugie, kompletnie się ich nie czuje – właśnie dzięki temu, że są miękkie i idealnie adaptują się do kształtu ucha.

3) HERBATA Z MELISY

Melisa jest w Europie znana od ponad tysiąca lat. Prawie każdy zna też jej właściwości uspokajające i nasenne, więc zamiast je opisywać, podzielę się własnym doświadczeniem. W grudniu kupiłem zegarek z funkcją analizy snu (a piszę te słowa latem 2019). I mimo że nigdy nie miałem problemów z wysypianiem się, to odkąd rozpocząłem na wiosnę eksperyment z piciem melisy 30-60 min przed snem, wysypiam się subiektywnie bardziej w obiektywnie krótszym czasie.

Lepszy sen – to MOŻE Ci pomóc:

1. MAGNEZ (SUPLEMENTACJA)

Niedobór magnezu to nie tylko skurcze łydek czy drganie powieki, ale też problemy z koncentracją i z zasypianiem. Prawidłowy poziom magnezu rozluźnia mięśnie, pośrednio przyczyniając się do poprawy jakości snu. Przeprowadzono na ten temat badania na Shahid Beheshti University of Medical Sciences w Teheranie, w których wzięło udział kilkudziesięciu sześćdziesięciolatków cierpiących na zaburzenia snu.

Naukowcy wykazali, że suplementacja 500 mg magnezu/dzień przez 8 tygodni:

• wydłużyła czas snu
• skróciła czas zasypiania
• zwiększyła we krwi stężenie melatoniny (zwanej „hormonem snu”)

2. ODPOWIEDNIA TEMPERATURA W SYPIALNI

Receptą na zimną sypialnię jest ciepła kołdra lub dodatkowe warstwy ubrania. Gorzej, gdy w pomieszczeniu jest gorąco i duszno. Część z Was zapewne ma zdolność do większej tolerancji skrajnych warunków, ale w naszej szerokości geograficznej najczęściej zalecana temperatura powietrza w sypialni to 18-22 stopnie Celsjusza.

3. CIEPŁY PRYSZNIC

Na ten temat przeprowadzono badania na Uniwersytecie Teksańskim w Austin i na japońskim Uniwersytecie Kiusiu. Problem w tym, że… łącznie przeprowadzono je na zaledwie 20 osobach. Umieściłem jednak prysznic w kategorii „to może pomóc” z dwóch względów. Po pierwsze: prysznic jest niemal darmowy. To nie suplement diety, więc praktycznie odpada podejrzenie, że ktoś mógłby sfałszować badania, by zwiększyć sprzedaż. Po drugie, ma pewne uzasadnienie fizjologiczne – gdy zasypiamy, spada temperatura ciała. Gorący prysznic rozszerza naczynia krwionośne w skórze, ułatwiając oddawanie ciepła, a tym samym przyspieszając proces zasypiania. Uwaga: prysznic powinien trwać krótko, do kilku minut. Przy dłuższej ekspozycji na działanie gorącej wody efekt może być odwrotny.

Lepszy sen – te sposoby to marketingowa ściema:

1. GLICYNA
2. ORNITYNA
3. SUPLEMENTY Z WIŚNI

Problemy ze wszystkimi powyższymi suplementami są podobne.

Po pierwsze, dane uzyskane badaniach nad nimi są ubogie, by nie powiedzieć szczątkowe, co jednak nie przeszkadza wielkim polskim portalom polecać ich bez mrugnięcia okiem.
Glicyna – trzy najczęściej cytowane w polskim internecie badania przeprowadzono na 11 osobach, 19 kobietach i na 10 mężczyznach. Łącznie 40 osób na trzy eksperymenty.
Ornityna – badania na 52 Japończykach oraz na 22 członkach ekspedycji antarktycznej.
Suplementy z wiśni – badania na 15 osobach.

Przytłaczające liczby, nie ma co.

Po drugie, rynek suplementów to rzeźnia. Producenci nie mają interesu w prowadzeniu szerokich badań, bo chcą po prostu sprzedawać, dlatego zamiast w laboratoria, wolą inwestować w działy marketingu. Ze zdrowiem nie ma żartów, dlatego wszystkie reklamy traktuj z rezerwą, a najlepiej weryfikuj je własnoręcznie, jeśli myślisz o zakupie danego suplementu. Może się bowiem okazać, że tak jak powyżej, badania są przeprowadzane na grupie mniejszej niż Twoja rodzina.

Leki na sen – z nimi trzeba BARDZO uważać:

Leki nasenne to nie zioła czy suplementy, ale mocne substancje wpływające na centralny układ nerwowy i należące do kategorii leków psychotropowych. Znajdują się wśród nich ‪m.in‬. zolpidem, temazepam, eszopiklon, zaleplon, benzodiazepiny, barbiturany i uspokajające leki przeciwhistaminowe. Są bardzo skuteczne w leczeniu bezsenności, ale powinny być stosowane jedynie doraźnie. Regularne lub trwałe przyjmowanie leków nasennych prawdopodobnie zwiększa ryzyko rozwoju nowotworów, a na pewno zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci:

• +260% ryzyka przedwczesnej śmierci przy 0,5-18 dawkach leków nasennych/rok
• +343% ryzyka przedwczesnej śmierci przy 19-132 dawkach leków nasennych/rok
• +432% ryzyka przedwczesnej śmierci przy więcej niż 132 dawkach leków nasennych/rok

Badania na ten temat prowadzono od 2002 do 2007 roku na grupie 34 205 osób przez naukowców pod kierownictwem dra Daniela Kripkego z American Scripps Sleep Center.

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Post udostępniony przez Julian Sobiech (@jakdozycsetki) Lip 31, 2019 o 10:07 PDT