Życie w Polsce ma wiele zalet, ale też jedną poważną wadę – na nadmiar słońca to my nie cierpimy. Dlatego witamina D w formie suplementu może Wam się bardzo przydać. Jest to więcej niż prawdopodobne.
Oto parę ważnych informacji na temat – ile wynosi norma witaminy D, jakie są objawy niedoboru i ile jej brać w jakim wieku. Dane są w 100% aktualne, bo niedawno (w 2018 r.) zespół ekspertów zaktualizował ogólnokrajowe zalecenia dla Polek i Polaków. Potrzebujemy takich specjalnych wytycznych chociażby z tego względu, że żyjemy bliżej bieguna północnego niż równika. Do tego dochodzi klimat – przez mniej więcej pół roku jest ciepło i słonecznie, a drugie pół to często szaruga i permanentny niedobór światła.
Witamina D – ile jej brać [zalecana dawka]
- Dzieci (1-10 lat): 600/1000 jednostek/dobę
- Młodzież (11-18): 800-2000 j/dobę
- Dorośli (19-65): 800-2000 j/dobę
- Seniorzy (65-75): 800-2000 j/dobę
- Seniorzy (75+): 2000-4000 j/dobę
- Uwaga: dawki ulegają podwojeniu w przypadku otyłości
Witamina D – korzyści z suplementacji
- Lepsze samopoczucie
- Niższe ciśnienie tętnicze
- Niższy poziom „hormonu stresu” – kortyzolu
- Lepsza ochrona przed nadwagą
- Szybsza utrata kilogramów, jeśli prowadzisz redukcję
- Silniejsze mięśnie
- Silniejszy układ odpornościowy
- Lepsze wyniki sportowe
- Dłuższe życie
Witamina D – objawy niedoboru
- Pogorszone samopoczucie
- Krzywica (u dzieci)
- Obniżona gęstość kości (osteomalacja)
- Częste złamania
- Wypadanie włosów
- Sucha skóra
- Nadciśnienie
- Zapalenie jelit
Witamina D – zalecany poziom
- Norma według ekspertów: 30-50 ng/ml (75-125 nmol/l) krwi
- Norma według badań naukowych: 20-30 ng/ml (50-75 nmol/l) krwi
Większość z Was pewnie zna podstawy – że witamina D to ta, którą wytwarzamy dzięki światłu
słonecznemu, że odpowiada za mocne kości, że ~90% z nas ma jej niedobór, że prawie każdy
powinien ją suplementować itp. itd.
Nie każdy słyszał, jakie powinno się stosować dawki lub że niedobór witaminy D po cichu pogarsza samopoczucie (i zwiększa ryzyko depresji).
Za to prawie nikt nie wie, że do objawów niedoboru witaminy D należą także sucha skóra, wypadanie włosów, podwyższone ciśnienie tętnicze czy zapalenie jelit! Niektóre z nich bywają trudne do wyleczenia i przynoszą sporo cierpienia. Jeżeli więc znasz kogoś z tymi dolegliwościami lub sam ich doświadczasz, suplementacja witaminy D może być niezłym pomysłem. Eksperci podkreślają, że dawka 2000 jednostek jest bezpieczna nawet latem, gdy mocno eksponujemy skórę na światło słoneczne.
Ja osobiście biorę większą dawkę – 4000 jednostek. Robię to jednak pod kontrolą badań – stąd wiem, że jest to dla mnie odpowiednia dawka. Dbam też o odpowiednią ilość wapnia w diecie (polecam wody wysokozmineralizowane – stanowią jego świetne uzupełnienie). To bardzo ważne, bo tylko ta triada (badania + wit. D + wapń) przynosi pełnię korzyści z suplementacji wit. D i statystycznie wydłuża życie.
Wyświetl ten post na Instagramie.
Źródełka: |
Schöttker B, Jorde R, Peasey A et al. Vitamin D and mortality: meta-analysis of individual participant data from a large consortium of cohort studies from Europe and the United States. BMJ. 2014 Jun 17;348:g3656. |
Martineau AR, Jolliffe DA, Greenberg L et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: individual participant data meta-analysis. Health Technol Assess. 2019 Jan;23(2):1-44. |
Rafiq S, Jeppesen PB. Body Mass Index, Vitamin D, and Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Aug 28;10(9). |
Pareja-Galeano H, Alis R, Sanchis-Gomar F, Lucia A, Emanuele E. Vitamin D, precocious acute myocardial infarction, and exceptional longevity. Int J Cardiol. 2015 Nov 15;199:405-6. |
Cannell JJ, Hollis BW, Sorenson MB, Taft TN, Anderson JJ. Athletic performance and vitamin D. Med Sci Sports Exerc. 2009 May;41(5):1102-10. |
Al-Dujaili EA, Munir N, Iniesta RR. Effect of vitamin D supplementation on cardiovascular disease risk factors and exercise performance in healthy participants: a randomized placebo-controlled preliminary study. Ther Adv Endocrinol Metab. 2016 Aug;7(4):153-65. |
Durup D, Jørgensen HL, Christensen J, Schwarz P, Heegaard AM, Lind B. A reverse J-shaped association of all-cause mortality with serum 25-hydroxyvitamin D in general practice: the CopD study. J Clin Endocrinol Metab. 2012 Aug;97(8):2644-52. |
Rusińska, Płudowski, Walczak, Borszewska-Kornacka, Bossowski, Chlebna-Sokół, Czech-Kowalska, Dobrzańska, Franek, Helwich, Jackowska, Kalina, Konstantynowicz, Książyk, Lewiński, Łukaszkiewicz, Marcinowska-Suchowierska, Mazur, Michałus, Peregud-Pogorzelski, |
